Lauftipps
Zur Vorbereitung auf den imland Lauf haben wir hier einige nützliche Lauftipps und Trainingspläne für euch zusammengestellt.
Exklusiver Trainingsplan
Lauftrainer Hans-Peter Dannenberg (Dannenberg Training) hat einen exklusiven Trainingsplan für den imland Lauf 2021 erstellt. Für jede Distanz und jedes Trainingslevel ist etwas dabei:
Tipps fürs Lauftraining von Hans-Peter Dannenberg
Es gibt durchaus einige Fettnäpfchen, in die man hineintreten kann, wenn es mit dem Lauftraining losgeht. Hier eine kleine Auswahl:
1. Du läufst zu schnell los!
Die meisten Anfänger starten zu schnell und sind nach ein paar Metern fix und fertig - sehr demotivierend. Es dauert eine Weile, bis das eigene Lauftempo gefunden ist. Also lieber etwas langsamer loslaufen und nach „hintenraus“ steigern, wenn möglich.
2. Mit vollem Magen laufen!
Als Faustregel gilt: 2 Stunden vorm Training nicht essen. Wenn es vorher „Deftiges“ gegeben hat, gern auch bis zu 3 Stunden. Ein voller Magen kann beim Laufen zur Qual werden. Seitenstechen, Aufstoßen und Sodbrennen braucht kein Mensch während des Trainings. Wer glaubt, unbedingt „Treibstoff“ zu brauchen, sollte auf eine reife Banane zurück greifen, oder etwas anderes leicht Verdauliches.
3. Sich mit anderen vergleichen!
„Oh, der kann so toll laufen und ich hechel jetzt schon….“. Jeder hat seinen ganz individuellen Startpunkt. Achte nicht auf die Leistungen anderer, außer sie motivieren dich. Setze realistische Ziele.
4. Falsche Schuhe!
Du solltest Laufschuhe anziehen, keine Turnschuhe. Besonders Anfänger brauchen zu Beginn gedämpfte Sohlen. Ansonsten besteht die Gefahr von Verletzungen. Dein Körper benötigt eine Weile, um sich mit der neuen orthopädischen Belastung anzufreunden.
5. Falsche Klamotten!
Dein Lieblingsshirt ist aus Baumwolle? Dann lass' es im Schrank. Zum Laufen brauchst du sogenannte Funktionskleidung - atmungsaktiv und schweißabsorbierend. Ansonsten kann es zum Hitzestau kommen und du trägst patschnasse Klamotten am Körper.
6. Falsche Technik!
Versuch' von Anfang an mit einer sauberen Technik zu laufen. Fehler chronifizieren schnell und diese bekommt man später schwer wieder raus. Keine langen Schritte, hohe Schrittfrequenz, gerader Rücken… Dann bleibst du verletzungsfrei und das Laufen fällt leicht.
7. Sich als Einzelkämpfer fühlen!
Gemeinsam macht es einfach mehr Spaß. Die Zeit vergeht wie im Flug und der innere Schweinehund läßt sich auch besser bezwingen. Wer sich zum Laufen verabredet, hält sich (meistens) auch an die Verabredung.
8. Oben rein, unten raus!
Nach dem Training solltest du deinem Körper etwas Gutes tun und ihn nicht mit Junkfood vollstopfen. Gern einen Eiweißshake zur Reparatur der Muskulatur, Obst und etwas Isotonisches zu trinken. Der Körper benötigt nun Nährstoffe.
Motivationstipps aus der imland Lauf Community
- Eine Lauf-Playlist anlegen und mit Musik auf den Ohren trainieren
- Die Gassirunde durch einen Lauf mit dem Hund ersetzen
- Mit Freunden, Familie oder Partner laufen und sich gegenseitig motivieren
- Kleine Ziele setzen und auf diese hintrainieren
- Ein neues Lauf-Outfit gönnen
Tipps fürs Lauftraining in Corona-Zeiten
- Das allerwichtigste zuerst: Nicht mit dem Training aufhören! Denn Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem und kann bei der Abwehr von Virusinfektionen helfen.
- Noch mehr Abstand halten. Beim Joggen raten Experten zu einem weitaus größeren Abstand als die empfohlenen 1,5 Meter, denn Studien haben gezeigt: Die Atemluft, durch die eine Tröpfcheninfektion möglich ist, breitet sich noch bis zu 10 Meter hinter dem Läufer in seinem Windschatten aus. Wenn ihr beim gemeinsamen Training nebeneinander lauft, reichen die normalen Abstandsregeln aus.
- Einsame Strecken wählen. Entscheidet euch, wenn möglich, gegen die Laufstrecke in der Stadt, auf der ihr vielen Menschen begegnet. Weicht stattdessen auf weniger frequentierte Strecken wie Waldwege aus.
- Nicht übertreiben. Setzt euch realistische Ziele und geht das Training langsam an, denn Überanstrengung schwächt das Immunsystem.
- Auf Symptome achten. Treten während des Trainings Krankheitssymptome wie Halskratzen, Husten oder Atemnot auf, brecht den Lauf ab, bleibt zuhause und macht ggf. einen Coronatest.